Stres to niespecyficzna reakcja organizmu na pojawiające się przed nim wymagania. Nie jest on emocją, lecz skutkiem emocji i przyczyną innych zdarzeń. Stres aktywuje dwa układy w ludzkim organizmie:
1. Układ współczulny, który przygotowuje organizm do natychmiastowego działania „walcz lub uciekaj”.
2. Oś HPA, która obejmuje podwzgórze, przysadkę i korę nadnerczy. Pobudzenie podwzgórza powoduje uwolnienie przez przedni płat przysadki hormonu ACTH, który stymuluje korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu. Z kolei kortyzol podnosi stężenie glukozy we krwi i zwiększa czujność organizmu.
Kortyzol „hormon stresu”
Stres, który uwalnia kortyzol mobilizuje organizm, aby mógł sprostać trudnej sytuacji, ale rezultaty zależą głównie od jego nasilenia i czasu trwania. Krótkotrwały stres wzmacnia odpowiedź immunologiczną i wspomaga procesy zapamiętywania. Natomiast długotrwały stres skutkuje osłabieniem układu odpornościowego. Długotrwały i wysoki poziom kortyzolu, kieruje energię organizmu na zwiększenie metabolizmu, a tym samym zmniejsza zasoby energetyczne dostępne dla syntezy białek – w tym białek układu odpornościowego. Należy również podkreślić, że długotrwały stres może być szkodliwy dla hipokampa, co skutkować może pogorszeniem pamięci.
Długotrwały stres – reakcje
Reakcje na stresujące doświadczenia są sprawą indywidualną, uwarunkowaną predyspozycjami genetycznymi oraz wcześniejszymi doświadczeniami.
Do reakcji fizjologicznych możemy zaliczyć: wydzielanie hormonów walki lub ucieczki, przyspieszenie oddechu, rozszerzone źrenice, zaburzenia rytmu serca, wysokie ciśnienie krwi, podniesiony poziom cukru we krwi, wzrost napięcia mięśni itp.
Do reakcji psychologicznych: pobudzenie emocjonalne, drażliwość, poirytowanie, złość, kompulsywne myślenie o problemie, obniżenie nastroju, poczucie zagrożenia, stan napięcia.
Do reakcji behawioralnych: płytki i przerywany sen, problemy z zasypianiem, nagłe wybuchy gniewu i płaczu, wzmożona diureza, niepokój ruchowy, skurcze i tiki nerwowe.
Warto zaznaczyć, że:
Na poziomie psychologicznym i duchowym napięcie skierowane jest do wewnątrz i może ono objawiać się: nerwicami, fobiami, depresją, przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, brakiem satysfakcji życiowej, załamaniem umysłowym i nerwowym, zanikiem świata wartości, chorobami psychicznymi czy myślami samobójczymi.
Na poziomie społecznym napięcie skierowane jest na zewnątrz i może ono przejawiać się: nadmierną aktywnością lub zahamowaniem aktywności, zachowaniami hałaśliwymi, izolacją społeczną, zachowaniami antyspołecznymi, gwałtownością czy wandalizmem itp.
Na poziomie zdrowia somatycznego – napięcie stresowe przekształcane jest w chorobę: zawał, chorobę niedokrwienną, nadciśnienie, udar mózgu, chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, zaburzenia przemiany materii, obniżenie odporności, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia seksualne, alergie i choroby skóry oraz nowotwory.
Jak zatem radzić sobie ze stresem?
1. Zidentyfikuj źródło stresu, aby lepiej nim zarządzać.
Miejsce pracy. Stres finansowy. Związany z relacjami. Stres powiązany ze stanem zdrowia. A może to stres społeczny, związany z lękiem przed oceną i odrzuceniem?
2. Rozwijaj zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem.
Wiara, modlitwa, trening uważności – mindfulness. Mówienie o swoich emocjach. Aktywność fizyczna. Spotkania i rozmowy z przyjaciółmi. Słuchanie muzyki, rysowanie i malowanie, gra na instrumencie, śpiew. Tworzenie strategii wyjścia z trudnej sytuacji, umiejętność ustalania priorytetów, wyciąganie wniosków. Przebywanie na łonie natury.
3. Zarządzaj mądrze swoim czasem.
Stwórz harmonogram, ustalaj priorytety, rób przerwy, wyeliminuj dystraktory, deleguj zadania, śledź swoje postępy.
4. Jedz zdrowo.
Jedz dużo warzyw i owoców. Jedz mniej, ale częściej. Pij dużo wody. Ogranicz tłuszcze nasycone, sól i cukier. Unikaj przetworzonej żywności.
5. Wysypiaj się.
Upewnij się, że wystarczającą ilość czasu poświęcasz na sen.
6. Wyeliminuj złe nawyki.
Unikaj alkoholu i papierosów.
7. Dbaj o siebie.
Zaopiekuj się sobą. Nie zapominaj o swoich potrzebach. Poświęcaj czas na relaks, wypoczynek, regenerację, spotkania z przyjaciółmi itp.
8. Skorzystaj z pomocy specjalisty.
Jeśli stres trwa zbyt długo i masz trudność z poradzeniem sobie z daną sytuacją – nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty od zdrowia psychicznego.
